《小護士養成日記》

為了我們經常看日出的小慕同學，還有其他跟她一樣常常不小心就寫文寫到天亮的文友們，碎碎唸專欄開講，第一堂好好恐嚇（？）你們一下。

這次特地翻出以前做過的衛教內容，希望經常看日出的朋友們好好改善自己的作息啊！

小護士說：晚上是人體器官休息的時間，也是身體荷爾蒙釋放的高峰時間，因此經常熬夜的人除了精神不佳，身體免疫力也會漸漸降低喔！最好的解決方法就是改善作息，非必要最好別超過十二點睡，就算睡不著，躺著閉目養神也好，等生理時鐘調整好你會更健康喔！

《熬夜對身體有什麼影響？》

精神不繼： 

熬夜最常出現的症候就是隔一天上班或上課時頭昏腦脹、注意力無法集中，甚至會出現頭痛的現象。若長期熬夜造成車禍的比率也相對會提高。

黑眼圈、眼袋：
因為在夜晚人體的生理休息時間而沒有休息，就會因為眼睛過度疲勞，造成眼睛周圍的血循不良，而引起黑眼圈、眼袋或是白眼球佈滿血絲，若熬夜只是偶爾為之，因熬夜所引發的黑眼圈、眼袋很快就會消失。若是長期的熬夜，造成眼睛附近的靜脈血液長期淤積沒有改善就形成所謂的慢性黑圈，這時除了沈澱的血色素之外黑色素的沈積，以及眼皮的皺摺都會使黑眼圈的情況加重。

皮膚乾燥、黑斑、青春痘：
十一點到三點這段時間人體的經脈運行到膽、肝，所以這兩個器官如果沒有獲得充分的休息就會表現在皮膚上，容易出現粗糙、臉色偏黃、黑斑、青春痘等問題，對於不習慣早睡的人來說最遲也要在一點的養肝時間進入熟睡期。

免疫力下降：
經常處於熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會跟著下降，感冒、胃腸感染、過敏等自律神經失調症狀也會不期而至地找到你頭上。而且經常熬夜帶來的直接症候就是第二天上班頭昏腦脹、注意力無法集中，甚至會出現偏頭痛。

腸胃危機：
熬夜者，很容易感到疲勞，吃「宵夜」可謂熬夜者的一大活力來源，但「宵夜」之後可能對胃有引爆的危機，卻也讓人不得不擔憂，因為常吃夜宵容易引發胃癌。人的胃黏膜上皮細胞的壽命很短，平均2～3天就要更新再生一次。這個過程，一般是在夜間胃腸道休息時進行的。如果經常在夜間進餐，胃腸道得不到必要的休息，胃黏膜的修復就不可能順利進行。而且夜間睡眠時，吃的夜宵長時間停滯在胃中，可促使胃液的大量分泌，對胃黏膜造成刺激，久而久之，易導致胃黏膜糜爛、潰瘍。

心臟病風險：
作息時間紊亂的人進行身體調適並不如一般人所想的那麼容易，不僅脾氣會變壞，得心臟病的幾率也較高。因為人體的生物鍾不受燈光、時鐘的影響。尤其是像心臟之類的器官，也不會因為白天休息了，就做好了熬夜的調整，因此若長期「日夜顛倒」，將會使患心臟病的風險增加。

肥胖：
凡在晚上8點後進食就被稱作「夜宵」。人體內有交感神經與副交感神經兩種自律神經。交感神經是在身體活躍的白天使胃運作頻繁，促進消化吸收；到了夜晚，副交感神經活躍，在身體休息的同時，讓攝取的營養素儲存在體內。夜晚進食的話，不但會難以入睡，還會使隔日早晨食慾不振，如此造成的營養不均衡，就會引起肥胖。

記憶力下降：
正常來說，人的交感神經應該是夜間休息，白天興奮，來支持人一天的工作和生活。而熬夜者的交感神經卻是在夜晚興奮，這樣人在白天會出現沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍、健忘以及頭暈、頭痛等問題。時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等問題。

《改善睡眠》

想改善睡眠品質了嗎？那就記住以下幾點吧！

1. 規則的運動可以有助睡眠，但是不要在睡前2小時做過度激烈的運動。

2. 睡前不要服用含酒精或咖啡因的飲品，也不要抽菸。  

3. 睡前不要閱讀或收看情節刺激的書籍或電視節目。

4. 睡前喝杯熱牛奶可以幫助睡眠，但是需要注意過多的水分反而會因排尿問題而干擾睡眠。

5. 睡前洗個熱水澡，可以放鬆肌肉、有助睡眠。

6. 規律的生活，每天最好同一時間就寢、同一時間起床。

7. 聽點柔和的音樂，有助於睡眠。

8. 不要因存有補眠的心態而在白天小睡，如此反而會造成晚上睡不著。

9. 即使晚上很晚才入睡，每天早上仍固定時間起床。

10. 避免服用會干擾睡眠的藥物。

11. 晚餐吃得太飽，也會干擾晚上的睡眠。

12. 房間的溫度、光線、以及聲音都應適當地調整，因為過冷過熱、太亮的光線、或是太吵的環境都會影響睡眠。

13. 不要用酒精來助眠。